引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作，很早就被列入中小學體育考核專案。這個動作主練背闊肌、肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀岩、划船等運動休閒專案中表現得更出色。
引體向上的標準做法是：雙手掌心向前握杠，略寬於肩，伸展後背懸垂在單杠上；收縮背闊肌帶動身體上升，當下巴超過單杠時稍作停頓，挺胸、向後收緊肩胛，再控制身體緩緩下降，然後進行下一個動作。動作過程中，可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。一般每次訓練3—5組，每組8—12次，組間休息1分鐘左右。
一般健身者做動作時，常常動作過快，導致身體晃動，不僅降低了訓練效果，還容易拉傷背部小肌肉群。如何避免這種錯誤呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始終控制動作勻速進行，既不要猛地拉起身體，也不要突然鬆勁兒讓身體自由下落，更不要做諸如蹬腿、扭動等多餘動作。
此外，訓練中適當調整握距、握位，可以達到不同的效果：握距越窄，對後背中部鍛煉效果越好；握距越寬，對增加背部寬度越有幫助；窄握和反轉手腕都可以讓肱二頭肌更多地參與發力。
對初練者來說，力量可能不足，可以暫時用單杠懸垂代替，或做半程引體向上，等力量有所增長後再採用標準的做法。 |
