1、展開式 塑造大腿和小腿
A 用你的一隻手抓住椅子背或者櫃檯來做為支撐，然後向天花板方向抬起你相反的手臂。腳後跟並緊站立，腳尖朝外。然後慢慢得抬起腳後跟離開地面約2英尺遠，這樣你就用你的腳尖著地了。
B 保持腹部收緊，肩膀下沉，背部挺直，膝蓋彎曲，放低身體至12英尺。保持一個節拍，回到初始位置，然後重複做。在做的過程中始終保持用腳尖著地。做2組，每組10次。
2、大幅度展開運動 收緊你的大腿和臀
A 用你的一隻手抓住椅子背或者櫃檯來做為支撐，然後向天花板方向抬起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠，腳尖朝外（如上面的展開式）。保持肩膀下沉，腹部收緊，向下收縮盆骨，彎曲膝蓋。盡可能的向上抬起你的腳後跟。
B 保持盆骨收縮，擠壓你的臀部，同時把你的大腿和膝蓋後壓。（這是一個很微妙的動作。）保持這個姿勢一個節拍的時間，然後放鬆，重複做，在做動作的過程中始終保持腳尖著地，膝蓋彎曲。做2組，每組20次。
3、捲曲式 協調腹部和腿部肌肉
A 仰面躺在地上，向上徑直抬起右腿，同時收縮腹部，左腿抬離地面約1英尺，這樣雙腿就形成90度角，腳尖繃直。上半部身體捲曲，肩膀抬離地面，雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘，保持胳膊肘抬起，肩膀離開耳朵，腹部收緊。
B 換腿做，在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。
4、反方向俯臥撐 塑造手臂，肩膀和背部
A 雙腿伸直坐著，雙臂放在身體兩側，雙掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收縮盆骨，盡可能的向上抬起你的臀部。
B 彎曲你的胳膊肘，放低你的身體約2英尺，數1、2，然後把身體抬高。注意在做的過程中保持盆骨收縮，腹部收緊。做15次。
5、抬腿運動 收緊大腿，臀部和腹部
A 右手放在椅子或者櫃檯上，左手放在髖關節上。盡可能的向上抬起你的左腿，使其徑直抬起至身前。左腳腳尖繃緊，使你的腳尖輕微外轉。
B 抬起，然後放低你的左腳幾英尺。做3組抬起運動，每組5次，每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直，腹部收緊，換右腿重複做。
6、臀肌提升運動 收緊大腿和臀部
A 把雙手放在椅子或櫃檯上，但是不要把你整個體重都壓在上面。腹部收緊，收縮盆骨，把左腿向後伸直，腳尖繃緊。
B 把左腿向身體側面抬起，保持右邊髖關節下沉，兩邊的髖關節都朝前。做2組，每組做20次。換右腿重複做。 |
